Vovó Zona Azul

E as “Blue Zones” de Dan Buettner

Eu sou uma entusiasta do trabalho do Dan Buettner, o jornalista da National Geographic que identificou e estudou as áreas onde se vive mais no mundo. Neste trabalho, Dan procurou por lugares com o maior número de centenários, pessoas que vivem mais de 100 anos. Ele identificou 5 lugares, os quais chamou de Zonas Azuis, os lugares mais felizes do mundo, são eles: Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; Ikaria, na Grécia; Nicoya, na Costa Rica e, uma Comunidade Adventista do Sétimo Dia em Loma Linda, na Califórnia.

O que há de Especial nas Zonas Azuis

Além de viver mais tempo, as pessoas nesses lugares sofrem um quinto da taxa de doenças cardíacas, um sexto da taxa de demência e um sexto da taxa de certos tipos de câncer em comparação aos americanos. Até muito recentemente, as taxas de obesidade e diabetes nesses locais eram inferiores a 5%. Parte da pesquisa foi entender as razões da longevidade e, o mais importante, os segredos para viver uma  década a mais do que o americano vive em média e gastar uma fração do que a maioria dos americanos gasta com planos de saúde, ou seja, os segredos de viver uma vida longa e saudável.

Como resultado dessa pesquisa, D. Buettner escreveu uma reportagem de capa da National Geographic “The Secrets of Long Life” em 2005, e depois disso quatro best-sellers nos Estados Unidos:  The Blue Zones (título em português – Zonas Azuis da Felicidade), Thrive, The Blue Zones Solution e The Blue Zones Kitchen. Você entendeu agora por que eu sou fã do cara? Nós advogamos pela mesma causa!

Vovó e as Zonas Azuis

Você deve estar se perguntando o quê minha avó tem a ver com tudo isso. Vou te contar! Minha avó nasceu prematura em 20 de novembro de 1918.  Sua mãe tinha contraído a gripe espanhola e não conseguiu levar a gravidez a termo, então vovó nasceu com 32 semanas. Ela era tão pequenininha que cabia na palma da mão de seu pai, que por isso deu a ela o apelido pelo qual é conhecida até hoje: FILHINHA. Sim, ela ainda está viva! Ela completará 105 anos em novembro deste ano!

Todos na família da minha vó viveram muito. Seus irmãos e irmãs morreram com mais de 95 anos mas, ela é a única viva e a única que passou dos 100.  No seu aniversário de 99 ela dançou valsa com meu pai e “cabeça, ombros, joelhos e pé” com uma de suas bisnetas colocando as mãos no chão, pasmem! Ela sempre nos surpreendeu com sua energia e vitalidade. Dos seus 5 filhos, os quatro primeiros nasceram em casa e ela nunca teve sequer uma dor de cabeça. Problema de saúde, só resfriado.

Ao longo do meu curso de coaching em saúde, fui descobrindo os fatores que contribuíram pra que ela, assim como os moradores das zonas azuis, ultrapassassem a marca dos 100. Se você nunca leu nenhum dos livros do Dan Buettner, vou te contar o que ele achou em comum na alimentação de todas as Blue Zones, as chamadas Diretrizes Alimentares das Zonas Azuis:

Alimentação 90 a 100% à base de Plantas

Vovó cozinhou a vida toda. Ela tinha uma hortinha no quintal onde plantava couve, espinafre, mostarda, cebolinha e cenoura. Tinha ainda uma goiabeira e uma figueira, além de muitas plantas ornamentais. Jardinagem era uma de suas paixões, as outras duas eram costurar e fazer doces de frutas. A alimentação dela sempre foi bem simples: arroz, feijão, legumes e salada com alguma proteína animal em pequenas quantidades, comidinha padrão. O chuchuzinho que vovô adorava, era muito frequente como também mandioca cozida, couve, abóbora, abobrinha, batatinha baroa, batata doce.

Harvard Medical School considera a alimentação a base de plantas como sendo a melhor dieta existente na atualidade. Além de evitar a maior parte dos problemas de saúde mais comuns, essa dieta é a melhor para o meio-ambiente. E sim, as plantas fornecem todos os os macro e micro nutrientes que precisamos pra viver, inclusive proteína.

Pouca Carne

Por razões orçamentárias carne era considerada um luxo. Vovó criou 5 filhos sem trabalhar fora, ela costurava pra família e amigos pra ter um dinheirinho extra. Ela ainda come carne, frango, carne de porco e peixe mas, em pequenas porções. Como o congelador era muito pequeno em casa, ela comprava carne todos os dias, sempre fresca. Frango, o prato especial de domingo, ela costumava comprar vivo de uma  vizinha que criava galinhas soltas no quintal. Ela mesma matava, escaldava e depenava. Daí fazia o frango cozido com todos os miúdos, incluindo os pés e o sangue. Mais fresco que isso impossível! O que eu fui descobrir mais tarde, e acredito ser um dos segredos da boa saúde dela, é que o Açafrão-da-terra, ou Cúrcuma, é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. Vovó sempre temperava o frango com açafrão!

Pouco Peixe

Vovó nasceu e foi criada em Coromandel, Minas Gerais. Não era fácil achar peixe naquela época em Minas. Aparecia peixe quando meu tio Rui, já adulto, voltava de uma de suas pescarias e trazia peixe fresco. Naqueles tempos não eram comuns as fazendas de criação de peixes como hoje mas, infelizmente as contaminações de mercúrio eram até mais frequentes, já que naquela época ainda não havia regulamentação. Se você gosta de saborear um peixinho, preze pela procedência, não só do peixe mas de todos os produtos de origem animal.

Pouco Leite e Derivados

D. Filhinha nasceu e cresceu no Cedro, a fazenda de seu pai, nos arredores de Coromandel. Como sua mãe estava doente e não pode amamentá-la, foi criada a leite de cabra. Ela consumiu leite de vaca cru da fazenda durante toda a sua infância e até se mudar pra Belo Horizonte aos 34 anos. Desde que eu me entendo por gente ela toma café com leite no copinho de geléia dizendo que aquela é a quantidade certinha pra ela. Como boa mineira ela sempre apreciou um bom queijo, nada sofisticado, a grande maioria queijo Minas curado, de Coró, da Canastra ou de Araxá, sempre vindo direto da roça. Era inclusive um presente muito comum de seus sobrinhos e parentes próximos, que ela guardava como ouro pra fazer pão de queijo e degustava com moderação.

– O problema do leite e derivados

O fato que a maioria das pessoas não sabe sobre o leite é que a caseína S1, a proteína do leite de vaca, é uma proteína complexa, de cadeia longa, que é de difícil digestão para nós humanos. Outro fato pouco conhecido é que o processo de pasteurização desativa a lactase, a enzima que ajuda na digestão da lactose e que está presente no leite cru. A maioria das enzimas são sensíveis ao calor, por essa razão alguns alimentos são considerados mais nutritivos quando consumidos crus já que as enzimas presentes em alguns facilitam a absorção dos nutrientes.

Por essa mesma razão tantas pessoas hoje em dia são intolerantes à lactose. Nosso corpo produz sim lactase em abundância até os 2 anos de idade. Depois disso a produção vai reduzindo exponencialmente. Já a proteína presente no leite de cabra tem uma estrutura diferente, chamadas caseína-ß e caseína alfa-s2, ambas são cadeias mais curtas e menos complexas portanto, de mais fácil digestão. Por isso opte por queijos curados ou de cabra caso você não resista a um bom queijo como eu!

Pouco Ovo

Na casa da vovó os ovos eram usados esporadicamente como substituto da carne durante o almoço ou o jantar. Normalmente se comia um ovo por pessoa. Fora isso, os ovos eram usados ocasionalmente em receitas e, claro pra fazer o famoso pão de queijo! O consumo de ovo é muito grande nos Estados Unidos o que incentivou o crescimento e propagação de granjas onde a produtividade foi sempre o maior objetivo. A maioria das granjas de produção em larga escala ainda fazem uso de hormônios e antibióticos além de criar os animais em condições precárias – o que é a contra-indicação para o consumo de proteína animal de maneira geral.

Coma Feijão Diariamente

Brasileiros em geral comem feijão praticamente todos os dias e o da vovó sempre foi especialmente delicioso! O ingrediente principal sempre foi amor, minha conclusão quando descobri que ela só temperava o feijão com alho e sal. As leguminosas – família do feijão, lentilha e grão de bico, reinam soberanas nas zonas azuis e estão presentes em todas as dietas de pessoas que vivem muito no mundo. Leguminosas são mais nutritivas do que qualquer outro alimento na terra! Por isso coma muito feijão! Você pode variar já que temos tantas opções, e todos ótimos: branco, fradinho, jalo, carioquinha, preto (o mais nutritivo de todos) e por aí vai.

Pouco Açúcar

Sim, vovó costumava fazer e ainda gosta de comer muitos doces, a maioria deles de frutas e caseiros. Ela costumava limpar o açúcar por horas antes de fazer a calda do doce. Suas compotas favoritas eram mamão verde, goiaba, casca de laranja e limão capeta, figo, goiaba e banana. Os figos e goiabas vinham do quintal, cultivados organicamente. Ela não era cautelosa com o consumo de açúcar, mas na sua dispensa não existiam alimentos processados então, ela nunca teve que se preocupar com açúcares adicionados ou aditivos químicos. Ela geralmente comia doce como sobremesa e na maioria das vezes com queijo curado. Afinal “doce sem queijo é igual abraço sem beijo”, como dizia meu avô! E por sinal, essa é a melhor forma de se consumir carboidratos, combinando com uma proteína para evitar picos de insulina.

Coma Castanhas

Esta é uma das duas únicas diretrizes das Blue Zones que não se aplicam à vovó. Castanhas ainda não fazem parte do dia a dia do brasileiro. Até mesmo a castanha-do-pará, que é conhecida internacionalmente como Brazil Nut, é cara no Brasil! Castanhas contêm o tipo de gordura mais saudável que existe (a natural, claro!) além de vários nutrientes essenciais para os nossos metabolismo, sistema imunológico e saúde mental. Sempre que possível adicione castanhas na sua salada, em suas receitas ou coma um punhadinho no seu lanche.

Pão Fermentado

Sourdough, ou pão feito com fermento biológico, é o tipo mais comum de pão consumido no Brasil, o nosso pãozinho francês. Vovó costumava comer metade de um pãozinho no café da manhã e outra metade no lanche da tarde. Enquanto meu avô esteve vivo, almoço e jantar com comida de verdade era o padrão das refeições, inclusive nos finais de semana. Comer fora era uma raridade e pão era mesmo só no café da manhã e da tarde. Se você adora um pãozinho, opte por pão fermentado, da padaria da esquina, feito com farinha, água e fermento. Quanto menos ingredientes melhor. Se for de farinha integral então, melhor ainda.

Grãos Integrais

Esta é a segunda diretriz que não se aplica à vovó. Sua comida sempre foi caseira, sem nada artificial, mas o arroz era sempre branco, a farinha branca e o açúcar refinado. Se você puder trocar o arroz branco por integral ótimo, por arroz negro ou selvagem, melhor ainda! Estará incluindo fibras e nutrientes que o arroz branco não tem. O mesmo princípio vale pra farinha.

Beba Água (e muita!)

Vovó nunca bebeu nenhuma bebida alcoólica. Também nunca foi fã de sucos ou refrigerante. Ela dizia sempre que comer a fruta era melhor. E ela estava 100% certa! Ela também dizia pra comer uma fruta para esperar o almoço, ou seja, nos intervalos das refeições – de novo, certo! Café sim, ela adora! Também bebem café os moradores da Sardínia, Ikaria e Nikoia. Café, aliás como tudo, em moderação é ótimo! Cheio de antioxidantes! Sempre que possível consuma um café orgânico, de boa qualidade, sem aditivos e puro, sem açucar ou leite. E não esqueça de beber muita água!

Taí o paralelo entre a alimentação da minha avó e a dos moradores das Blue Zones. Claro que só uma boa alimentação não faz ninguém viver muito mas, é a base para uma vida saudável. Uma dieta balanceada e nutritiva é meio caminho andado! A outra metade do caminho você pode ler no meu post da semana passada – 10 formas de cuidar da saúde sem gastar dinheiro.

Faça boas escolhas e lembre-se: Bom é o que te faz bem!

Anna Karina.