Mantenha seu Cérebro Jovem

Quero Viver até os 100

Quando eu falo que gostaria de viver até os 100, as pessoas me olham torto. Acho que a maioria acredita que não há como viver uma vida independente e vibrante até essa idade. Ninguém quer viver tanto tempo sem saúde, eu também não! No entanto, sei que é possível manter o cérebro jovem, bem como ter mobilidade até depois dos 100. É claro que não é possível parar de envelhecer por fora, mas se tem a intenção de participar da vida de seus entes queridos, filhos, netos e bisnetos pelo maior tempo possível, tenha certeza que há um caminho. As escolhas que fazemos todos os dias podem definir quão bem e quanto tempo podemos viver.

Neurogênese

Algumas décadas atrás, o senso comum afirmava que, uma vez chegada a idade adulta, o cérebro estaria pronto, e que a partir desse momento não mudaria nem produziria mais neurônios. Felizmente, as pesquisas na área da genética têm mostrado que nossos cérebros são totalmente capazes de mudar ao longo da vida. O processo pelo qual novos neurônios são criados é chamado de Neurogênese, e desempenha um papel essencial no desenvolvimento e funcionamento cerebral, influenciando a aprendizagem, memória e saúde geral do cérebro.

Função Cerebral

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por diversas mudanças fisiológicas que podem impactar nossa saúde física e mental. O declínio na neurogênese, por exemplo, tem sido associado a vários comprometimentos cognitivos, como perda de memória, menor capacidade de aprendizado e processamento mais lento de informações. No entanto, se pudéssemos estimular a neurogênese, isso ajudaria o cérebro a se adaptar continuamente e mudar ao longo do tempo. Melhor ainda, poderíamos erradicar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.

Inibidores de Neurogênese

Pesquisas mostram que há um declínio na neurogênese com o avanço da idade, que se relaciona com a queda cognitiva observada em muitos idosos. Outros dois inibidores da criação de novos neurônios são o Meio Ambiente e o Estresse. A exposição constante  a toxinas ambientais  e/ou poluição do ar pode prejudicar a neurogênese direta ou indiretamente, através de seus efeitos sobre a imunidade ou sobre os níveis de inflamação. Os mesmos efeitos são também causados pelo estresse crônico.

Estimulantes de Neurogênese

Embora seja natural que certas funções cerebrais piorem com a idade, existem maneiras de retardar o declínio da neurogênese. Estas são basicamente mudanças no estilo de vida, e portanto, escolhas que podemos fazer todos os dias.

Exercício regular – Estudos têm mostrado que a atividade física regular aumenta os níveis de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), uma proteína que promove o crescimento e a sobrevivência de novos neurônios. Exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, levando mais nutrientes e oxigênio necessários para o crescimento de novas células neurais.

Eu tenho me exercitado de 5-6 vezes por semana. Quando não posso ir ao estúdio, pratico yoga em casa. Entre corrida, caminhada, bicicleta e ioga preencho minha agenda de atividade física.

Exercício mental  – Atividades desafiadoras para o cérebro como quebra-cabeças, sudoku e aprender coisas novas como um idioma, instrumento ou esporte pode ajudar a promover a neurogênese. Da mesma forma que os músculos – quanto mais você usa seu cérebro, mais forte ele fica. 

Eu amo quebra-cabeças, mas quando começo um não consigo parar e acaba atrapalhando meu sono. Então para exercitar meu cérebro, comprei o livro Limitless, de Jim Kiwik,  e estou fazendo os exercícios de memorização que Jim ensina.

Sono – O repouso desempenha um papel vital na função cerebral. Durante o sono, o cérebro consolida a memória, desintoxica e faz reparos. Pouco sono leva à perda irreversível de neurônios e também aumenta a placa que acredita-se contribuir para a perda de memória e o desenvolvimento de Alzheimer.

Na adolescência aprendi a cuidar bem do meu sono. Durmo, no mínimo, oito horas na grande maioria das noites. Para tirar o máximo proveito de uma boa noite de sono, durmo cedo e acordo cedo – meu objetivo é estar dormindo às 22 horas e acordo pouco antes das 6.

Controle do Estresse – O estresse crônico pode diminuir os níveis de BDNF e dificultar a neurogênese. É importante ter opções saudáveis para aliviar o estress do dia-a-dia. Atividade física consistente é uma ótima forma de relaxar as tensões, assim como passar tempo na natureza, praticar exercícios de respiração, meditar, abraçar, ou até mesmo fazer carinho em um animal de estimação.

Exercícios de respiração e meditação fazem parte da minha rotina matinal há mais de um ano. Meu companheiro fiel Sherlock, me ajuda a suportar os dias ruins. Agora tenho um outro ajudante – Oreo, o gatinho da minha filha está sempre no meu colo.

Nutrição – Durante a última década, tem crescido o número de pesquisas comprovando que a qualidade da dieta afeta a saúde mental. O cérebro sozinho consome 20% de tudo o que comemos. Os alimentos fornecem a energia e os nutrientes necessários para a produção de cada um dos componentes cerebrais. Embora a dieta no geral seja importante, consumir alguns alimentos específicos é fundamental para o bom desenvolvimento e a manutenção da vitalidade desse órgão.

Nutrientes Chave 

Ácidos graxos ômega-3 – Essas gorduras saudáveis são essenciais para manter a função cognitiva e promover a neurogênese. Eles podem ser encontrados em frutos do mar como ostras, salmão, sardinha e atum, bem como em cstanhas e sementes como nozes, linhaça e sementes de chia.

Embora eu não coma frutos do mar com frequência, faço questão de caprichar nas nozes e sementes. Meu café da manhã 5 dias na semana é mingau de aveia com chia – que eu faço com kefir, suco de limão e mel. Na hora de comer coloco mirtilo e nozes (Receita no meu e-book!). Adoro colocar sementes de abóbora e de girassol na minha salada. Sempre que faço bolo, pão, biscoito ou vitamina, coloco linhaça (moída na hora – comprei um moedor na Amazon baratinho). Meus lanches da manhã e da tarde são castanhas com frutas.

Antioxidantes – Estes compostos poderosos ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que danifica as células do corpo e do cérebro. Alimentos ricos em antioxidantes são folhas verde escuras, como espinafre e couve, e frutas e vegetais coloridos.

Faço a maioria das minhas refeições em dois pratos. O primeiro é sempre uma salada grande – uma base generosa de folhas com uma variedade de legumes e frutas coloridos. Normalmente coloco tomate, cenoura, pepino, abacate, azeitona e beterraba sobre as verduras. Revezo quinoa, lentilha ou grão-de-bico na salada também. Esta é a maneira mais fácil que encontrei para comer uma variedade de cores todos os dias.

Vitaminas do complexo B – Quatro das oito vitaminas do complexo B são essenciais para a produção de energia, neurotransmissores e reguladores de humor no cérebro. Alimentos ricos nessas vitaminas incluem leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), verduras (espinafre, couve, rúcula), ovos e carnes magras (frango, peru).

Não como carne há mais de um ano, então tento ter uma leguminosa em cada refeição. Além disso, faço meu kefir em casa com leite integral e orgânico de vaca criada no pasto. Como o Kefir é um alimento fermentado possui baixa lactose e uma forma alterada de caseína.

Cúrcuma – Este composto, encontrado no açafrão da terra, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e portanto ajuda a proteger contra o declínio cognitivo. Pesquisas mostram que a cúrcuma promove a neurogênese podendo até mesmo melhorar a memória e a atenção.

Canela e açafrão são as duas especiarias anti-inflamatórias que adiciono ao meu mingau de aveia diário. Descobri que canela vai bem com iogurte grego e com salada de frutas também. O açafrão (da terra) é um ótimo tempero para frango, carne, sopas e arroz.

Chá Verde – Esta bebida rica em polifenóis, é um antioxidante poderoso que promove nitidez cognitiva e neurogênese. O consumo regular  de chá verde pode reduzir o risco de desenvolver problemas graves de memória.

Depois da água, o café é a minha bebida favorita. Mas depois que soube dos tantos benefícios do chá verde, decidi experimentar. Durante a semana, troquei minha xícara de café por chá verde. Para potencializar os benefícios deste chá, coloco um pedacinho de limão e fatias de gengibre. Gostei tanto que agora o chá verde faz parte da minha rotina.

Padrão

O que você come é tão importante quanto o que você não come. Além de incorporar em sua dieta os nutrientes que promovem a neurogênese, é importante reduzir ao máximo a ingestão de alimentos processados, açúcar e álcool. Você deve ter notado que as recomendações para todos os diferentes problemas de saúde seguem o mesmo padrão. É verdade! Não tem segredo… manter seu corpo bem nutrido é a chave não apenas para a saúde do cérebro, como também para a sua saúde e bem estar gerais. E como bônus você pode retardar o processo de envelhecimento.

É isso, se você quer viver uma vida longa e saudável já sabe que existe um caminho. Claro que não existem garantias mas, você pode fazer a sua parte. Sei que é mais fácil falar do que fazer mas, o importante é dar o primeiro passo! Precisando de ajuda, conte comigo. Será um prazer ajudá-lo(a).

Afinal, bom é o que te faz bem!

Anna Karina.

Aprenda uma receita para manter seu cérebro jovem em Alimente seu Cérebro.